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Como melhorar o meu sono?

Atualizado: 16 de fev. de 2023



A dificuldade do sono situacional está relacionada a como o nosso ambiente influencia o nosso sono e, como já estamos acostumados com ele, muitas vezes passa despercebido.


Os principais aspectos que analisamos neste contexto são: Luminosidade, Barulho, Temperatura.


Luminosidade


Enquanto dormimos, há a liberação do hormônio da noite: a melatonina, relacionada a regulação do metabolismo ao longo do dia. É o hormônio responsável por sinalizar ao nosso organismo o início da noite, participa da reparação das nossas células expostas a elementos nocivos como poluição e estresse, entre outras funções.


A descoberta da luz artificial mudou completamente nossa forma de se relacionar com o sono. Como a luz inibe a produção de melatonina, a presença de aparelhos eletrônicos, como TV, smartphones, notebooks, tablets ou mesmo pequenas frestas de portas e janelas, são fatores que atrasam a identificação do nosso organismo de que está próximo a hora de descansar.


Barulho


O nosso sono é dividido em etapas, sendo que em algumas fases ele é mais superficial que outras. É necessário chegar a fase profunda de sono para que nosso corpo consiga recuperar as energias.


Não conseguimos chegar a esse estágio de sono profundo quando dormimos expostos a barulhos. O organismo fica em estado de alerta e isso pode ser ainda pior para quem costuma ouvir músicas agitadas ou mesmo assistir televisão na hora de repousar - aliando dois fatores que contribuem para a má qualidade de sono: ruído e luminosidade.


O ronco do parceiro(a) pode ser um fator importante de ruído que atrapalha o descanso. Se essa situação está lhe incomodando, procure ajuda médica para melhorar a qualidade de sono do casal.


Para entender melhor sobre o assunto, leia o artigo sobre ronco e apneia do sono.


Temperatura


Manter o quarto em uma temperatura adequada também é importante para o seu sono.


Um ambiente frio demais pode causar contrações musculares, tremores e desconforto em seu horário de descanso. O calor excessivo também é um vilão da qualidade de sono. Com o ambiente quente e abafado, o metabolismo acelera e a condição respiratória fica prejudicada.


Outros fatores que atrapalham o sono


Seu colchão e travesseiro também podem contribuir para um sono inadequado. Sua escolha depende de preferências pessoais, porém existem algumas medidas que podem ajudar na seleção.


O travesseiro deve preencher o espaço entre a cabeça e o colchão formando um ângulo de 90º com o ombro quando se deita de lado e proporcionar alinhamento da coluna cervical com o tronco. Para quem opta por repousar de costas, o mais indicado é um travesseiro baixo.


O colchão deve acomodar e relaxar o nosso corpo, colaborando para uma boa noite de sono profundo.


A alimentação também deve ser levada em consideração, pois, durante o processo de digestão, o nosso cérebro continua recebendo estímulos e isso aumenta as chances de pesadelos e dificuldades para manter o sono.


O que fazer para dormir melhor?


Se você identificou que o seu ambiente de dormir não está apropriado para o sono, aproveite para já tomar as medidas necessárias.


Reduza a luminosidade dentro do quarto. Você pode colocar fita isolante nos luminosos dos aparelhos eletrônicos ou desligar os que não estão sendo utilizados. Bloqueie a passagem da luz pela base da porta. E instale cortina blackout se possível.


Crie o hábito de não manter luzes acesas durante a noite sem necessidade e, caso acorde durante a noite, evite iluminar o ambiente. Procure deixar próximo à cabeceira uma lanterna, para quando precisar usar o banheiro, por exemplo.


Quanto mais escuro o ambiente, maior a liberação da melatonina!


O ruído é um pouco mais difícil de ser controlado. Portanto, perceba se está sob seu domínio cessar o barulho. Caso não esteja e esse ruído esteja comprometendo a qualidade do seu sono, você pode optar por um protetor auricular para dormir ou colocar música ambiente relaxante.


Mas lembre-se: entre dormir no silêncio natural da noite e com música relaxante, prefira o natural.


As sensações térmicas tem muito a ver com a fisiologia de cada um, dessa forma é essencial que você preste atenção se acorda durante a noite com frio ou calor e adeque o ambiente ao seu corpo.


Atente-se ao conforto de sua roupa de dormir e das roupas de cama que usa, às vezes esse pequeno detalhe faz uma grande diferença. Você pode ajustar também as janelas ou investir em ventiladores e ar-condicionado que, apesar do barulho, ajudam muito.


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